La comida se asocia directamente con la serotonina, una
hormona clave que, junto a la vitamina B6, B12 y el ácido fólico, ayuda a
promover un sueño saludable.
“Intenta consumir alimentos que calmen al
organismo, aumenten los niveles de serotonina y te ayuden a conseguir un sueño
reparador”.
La especialista en
dietas y bienestar personal de la Clínica Cleveland aporta algunos ejemplos de
alimentos y nutrientes que ayudan a conciliar el sueño:
1. Hidratos de carbono complejos: los productos integrales
entre los que se incluyen panes, cereales, pasta y galletas saladas integrales
así como el arroz integral proporcionan hidratos de carbono complejos.
Hay que evitar los hidratos de carbono simples que incluyen
los productos de harinas refinadas y dulces como galletas, pasteles y pastas y
otros alimentos azucarados. Estos alimentos tienden a reducir los niveles de
serotonina y no promueven el sueño.
2. Proteínas magras: las proteínas magras incluyen queso
bajo en grasas, pavo, pollo y pescado. Estos alimentos son altos en el
aminoácido triptófano, que tiende a aumentar los niveles de serotonina.
Por otro lado, se recomienda evitar los quesos altos en
grasas, las alitas de pollo o el pescado muy fritos. Estos alimentos tardan más
en digerirse y pueden mantenernos despierto.
3. Grasas saludables para el corazón: las grasas insaturadas
no sólo fortalecen la salud cardiaca sino que también mejoran los niveles de
serotonina. Los ejemplos incluyen a la mantequilla de cacahuete (pero que éstos
sean su único ingrediente) y frutos secos como las nueces, almendras, anacardos
y pistachos.
Los alimentos con grasas saturadas y grasas trans, como las
patatas fritas, los aperitivos de patata envasados y otros aperitivos altos en
grasas tienden a reducir los niveles de serotonina
4. Bebidas: ciertas bebidas pueden promover o evitar el
sueño. Una buena bebida para tomar antes de ir a dormir es un vaso templado de
leche o una infusión de hierbas como la manzanilla o el poleo.
En lo que se refiere a las bebidas con cafeína, Kirkpatrick
recomienda a quienes tengan problemas para dormir que consuman la última taza a
las dos de la tarde. La cafeína afecta de forma distinta a cada persona e
incluso la más pequeña cantidad de un estimulante puede mantenernos despiertos.
5. Hierbas aromáticas: las hierbas aromáticas frescas pueden
tener un efecto calmante sobre el organismo. Por ejemplo, la salvia y la
albahaca contienen componentes químicos que reducen la tensión y promueven el
sueño.
Una buena opción es
preparar la salsa para la pasta con salvia y albahaca y las versiones caseras
suelen tener menos azúcar que las del supermercado.
Sin embargo, hay que evitar
verduras como los pimientos rojos y la pimienta por la noche, ya que tienen un
efecto estimulante
6. Aperitivos que inducen el sueño: algunos consejos que podrían ayudar a conciliar el sueño en horas antes de ir a dormir:
-Plátano con yogur desnatado.
-Queso fresco bajo en grasas con crujientes de pan de pita integral.
-Galletas saladas 100% integrales untadas con mantequilla de
cacahuete
-Una manzana con tiras de queso mozzarella.
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